O Pilates é uma antiga atividade física de controle muscular e hoje também reconhecida como uma técnica para tratamento e prevenção de problemas na coluna vertebral. Os exercícios do método são aliados tanto na dor aguda como na crônica relacionada a uma patologia.
Além disso, a prática melhora a capacidade respiratória, a flexibilidade e força total do corpo.
A atividade geralmente é feita em academias com auxílio de alguns aparelhos, mas existem alguns exercícios de Pilates que são tão simples que é possível realizar em casa. Só é importante salientar que, com um professor ausente, deve-se redobrar a atenção. “Tudo ocorre de maneira sincronizada, por isso é necessária muita atenção para a correta execução dos movimentos”, explica Douglas Paiva, educador físico da Pure Pilates.
Abaixo separamos uma série para você começar a se familiarizar com a modalidade:
1. Abdominal
Em um colchonete deixe o corpo estendido, com pernas retas. Se preferir, pode deixar os joelhos dobrados para facilitar a execução. No momento da inspiração eleve lentamente mãos, braços, ombros, cabeça e tronco e depois volte a deitar.
O professor recomenda quatro séries entre 8 e 12 repetições para fortalecer abdômen, glúteos e costas.
2. Elevação de quadril
Para a realização da elevação de quadril deve-se deitar com os joelhos flexionados e manter os pés, braços, ombros e costas apoiados no chão. Na inspiração suba lentamente o cóccix, a coluna lombar e coluna vertebral, mantendo os ombros e a parte de cima das costas como apoio e levante uma das pernas em direção ao teto.
Quatro séries de até 10 repetições é o suficiente para garantir o fortalecimento da musculatura do glúteo, do abdômen, da coluna lombar, do posterior da coxa e também da musculatura paravertebral.
3. Flexão de braço
A flexão de braço é um dos exercícios mais conhecidos que existe. Para sua realização basta ficar na posição de cachorrinho, tirando os pés do chão e os cruzando e com os braços abertos em um ângulo de 90º. Após isso, basta fechar os braços, trazendo-os mais próximo possível do seu corpo e descer com o peito em direção ao chão.
Quatro séries entre 10 e 15 repetições são suficientes para fortalecimento dos músculos peitorais e do tríceps.
4. Elevação de perna lateral
Para a realização desse exercício, deve-se deitar de lado, sobre o braço que deve permanecer estendido. Em seguida, o abdômen deve ser contraído, assim como os glúteos e a pelve. Mantenha então as pernas bem estendidas uma em cima da outra. No momento de inspiração, eleve a perna de cima em direção ao teto e abaixe.
Assim como nos exercícios anteriores, quatro séries entre 10 e 15 repetições para cada perna são suficientes para fortalecer os músculos da coxa.
Via Catraca Livre
